Тренер сборной команды России по плаванию Дмитрий Комаров подготовил цикл тренировок и видеоролики с примерами упражнений для спортсменов на неделю с 13 по 19 апреля.

СРЕДА.

Подготовительная часть:

10 — 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Примечания:

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Основная часть:

Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:

1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

2) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.

3) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Упражнения:

1.    Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;
2.    Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;
3.    Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
4.    Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
5.    Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
6.    Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
7.    Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы.

4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя:
Повторить 2 раза.

6) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Упражнения:

1.    Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 1 минута работы;
2.    Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов =1 минута работы;
3.    Боковая планка на согнутом локте – левая сторона =1 минута работы;
4.    Боковая планка на согнутом локте – правая сторона =1 минута работы;
5.    Планка на локтях = 1 минута работы.

7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

8) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Упражнения:

1.    Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы;
2.    Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы;
3.    Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы;
4.    Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы.

9) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка всего тела.

https://russwimming.ru/node/17965